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重庆篮球培训中心东舟体育浅谈如何预防脚踝的损伤:
1 脚踝的结构
2 脚踝的损伤
3 脚踝的锻炼、预防受伤
01 提踵练习
站在台阶边缘,以脚趾部支撑,先提踵并保持垂直站立姿势,然后慢慢降低脚跟,降到台阶以下时,以快的速度提踵,提踵的幅度越大越好,提踵到高点时暂停一下,然后再按慢下快上的动作节奏练习,并不断增加下降的幅度。
02 屈膝坐压
左腿前伸,右腿屈膝后折,上体直立,臀坐在右踝上,两臂在体后撑地。两臂屈肘,上体后仰坐压踝。重复多次后两腿交换。
03 后屈体
两手抱头跪立,向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。
04 俯撑伸展踝
直臂俯撑。两臂屈肘,上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。
05 提踵走
脚跟走和脚外侧着地走。
06 绕环
一腿支撑,另一腿的脚尖着地,以踝关节为中心向内作绕环多次,再向外作绕环多次,然后换另一脚,要求尽量放松协调,并逐渐加大动作幅度。
07 拔篮球
一腿支撑,另一腿用前脚掌轻踩在篮球上,以踝关节为中心,脚前掌拔动篮球,使球向内作匀速转动30s,再向外作匀速30s,换腿作上述练习,尽量使球在原地转动。
08 脚写字
两脚夹一笔,在墙上写字。
09 直膝单脚的左右移动跳
利用跑道的内凸弦,做前脚掌着地的跳跃练习。
10 负重交叉交换跳
负轻杠铃或穿沙衣等作直膝的花跳。
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