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停课不停练!不停服务!【力超体育】寒假居家第二阶段训练内容来袭!
上传作者:重庆体育培训 更新时间:2020-02-10

注意了!注意了!
第一阶段居家训练内容已结束
前期主要进行了基本体能(动作)的训练
现需巩固提升身体素质和动作技巧
即日起,至14日结束
学员开启第二阶段训练内容
大家一定要重视起来
坚持打卡!科学训练!
重点:将根据微信群各学员打卡视频
为下阶段训练内容的重要依据
同时结合训练进度
实时更新居家训练内容
为大家保驾护航!
现全员已开启线上办公
随时随地来“撩”

一、热身

热身训练均为原地动作,不受区域和环境限制,按照课堂教练(或学校体育老师)教的就行。有条件的同学可以慢跑约800米,或采取原地慢跑3分钟。

按从头到脚的顺序进行,头(颈)部动作、肩部动作、扩胸动作、腰部动作、膝部动作、手腕(踝关节)动作。




二、跳绳

1、计数跳
每天2组,每组200次(尽量中途不要死绳,保持节奏,控制好呼吸),不计时间。

2、计时跳

10秒计时,2组,每组35~40个,练习起绳的状态。

30秒计时,2组,每组110~120个,练习跳绳耐力。

1分钟计时,1~2组(根据体能情况而定),尽全力跳绳,按照考试标准进行。结束后,休息1~2分钟,注意保暖。



三、实心球

1、力量训练

俯卧撑:练习上肢力量,15个/组,3组
在做俯卧撑时,有同学可能一组做不了那么多,没有关系,可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大),循序渐进。


平板支撑:练习上肢力量,15个/组,3组


2、技巧训练
徒手动作(不需要用球)
在约斜上方45度放一参照物,眼睛注意看好参照物,3组每组30个。有条件的同学可以再加30次/组,2组拉橡皮筋结合进行,效果更好。如有条件,可以进行用球投掷30次。
结束后,休息1~2分钟,注意保暖。




四、跳远
蹲跳起(下蹲垂直跳)
每次练习15次,重复3~4组(根据体能情况而定)。


提踵起
每次1分钟,重复3~4组(根据体能情况而定)。


单脚交换跳
每次30~40次。重复2~3组(根据体能情况而定)。


跳台阶/冲刺跑/蛙跳 任选其一
跳台阶:每次跳25~30个台阶,重复3~4组(根据体能情况而定);
冲刺跑30米,重复3~4组(根据体能情况而定);
蛙跳25米,重复2组。


纵跳摸高
每次跳10次,2组。高度根据自身情况而定,但需尽全力往上跳。



五、放松

一般程度的肌肉的疲劳,其实是有益的,这也证明了运动取得了一定的效果。通过休息恢复、整理、放松,体能比以前就能够提高,各位学员需要注意。


5.1静态牵拉

对运动比较多的肌肉进行拉伸,直到感觉完全绷紧为宜,保持15-30秒,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。


5.2整理活动

一般可以通过甩胳膊、转腰、抖腿等活动促进血循环,从而使肌肉主动的放松。


5.3按摩

可以采用推摸、揉捏、按压等方式,注意不要碰关节部位,同时配合局部的抖动和被动的活动。


5.4温水浸泡

在30~40℃温水中浸泡洗浴,对心脏的活动和神经系统有镇静的作用。



六、注意事项

1.运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,雾霾也大,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。可以在休息调整后,再加上充分的热身才可运动。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒,坚持训练时间建议不少于40分钟---1小时为宜。训练内容需结合各家的场地条件和各自的身体情况进行合理安排。

6.文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和谐社会你我的责任。

 

 

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